跑友分享】 慢跑的好處壽(Alice Kao)
● 增強肌肉與肌耐力：
規律不間斷的慢跑可增強肌力與肌耐力，而肌力與肌耐力是我們平時
維持工作與應付緊急重要應變能力。
● 增進心肺功能：
持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安
靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量提昇身體的作業能力。
● 代謝排毒：
規律的運動可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出外。
● 減輕心理壓力：
處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓
力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。
● 提高生活品質：
健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康不二法門。
上述已說明慢跑的種種好處，俗語說：「如人飲水，冷暖自
知」。要如何印證這些好處就必須自己身體力行。慢跑並非一
蹴可及，必須日積月累才能達到效果的運動，若只是五分鐘的
熱度或是抱著虎頭蛇尾的態度來運動，則無法體會慢跑所帶給
我們的好處。唯有持之以恆，才能收聚沙成塔、積腋成裘之。
★慢跑須知
從事慢跑運動，需注意下列幾點：
● 了解自己的身體狀況：
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應盡量減少從事慢跑運動。跑步期間若身體發生不適現象，應立即停止跑步，休息後身體仍不舒服者，應前往醫院作進一步治療。
● 要循序漸進：
剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從一千公尺開始慢慢增加距離，千萬不要吃超過自己體能的限度，否則不僅對身體沒有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度的調整呼吸和休息，呼吸的調整對體力是有莫大的助益，更可增加自己的心肺功能。而適當的休息可調節體力，放鬆心情，切莫求快，免得欲速則不達。
● 暖身要足夠：
暖身的目的是為了要避免運動傷害，既然為了健康來慢跑，若忽略了事前的暖身而導致運動傷害，那就失去慢跑的意義了。適度的暖身可幫肌肉伸展，讓關節活動一下，讓自己隨時保持在預備的狀態中。暖身不僅是預防運動傷害更是保護我們的身體。
● 選擇適當的場地：
慢跑可說是最方便的運動，它不需要球具，也可以單獨來做，也沒有其他運動的種種限制，但這並不表示任何地方都可以當作慢跑的場所。慢跑的場所最好是寬敞無障礙的地方，譬如學校的操場或是運動場，這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選手們在馬路上慢跑，但為了安全著想，還是在適宜的場所慢跑是最好的。
● 裝備要齊全：
合適的裝備能達到保護的作用。首先，要選擇吸汗透氣良好的服裝，透氣良好的衣服可幫我們把熱氣快速的排出。其次是選擇慢跑專用的運動鞋，不僅會保護您的雙腳，也會幫您吸收跑步中所產生的震力，避免作用力停留在身上，而延長跑步的時間。除了服裝和運動鞋外，若您之前曾經有運動傷害的毛病，護具也不可或缺，例如：護膝、護踝、護脕等。它可達到保護並減輕傷害及減低疼痛的功能。
★ 基礎運動傷害與運動傷害的預防
熱身的目的：增加肌肉彈性及關節活動度 .加強神經肌肉電位的
傳導 .提高注意力。熱身的方法為慢跑5 ~ 10分鐘，讓身體流汗或暖活起來。若天氣太冷則需加長熱身的時間。
伸展：於熱身後需做伸展操。每一次需伸展身體的主要肌群。伸展時，以靜態伸展為主，單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。
緩和運動：緩和運動也就是所謂的收操。其目的有以下幾點：加強廢物的代謝、防止乳酸堆積、消除疲勞、及降低肌肉酸痛……等等。其實施方法與熱身相同，也就是慢跑5 ~ 10分鐘，然後再做伸展。
貼紮：若有習慣性扭傷或患部未完全康復時，應於練習前進行貼紮，以預防再次的受傷。
★如何成為一個慢跑者
1.第一階段-快走
從走路開始，讓你的身體作跑步的預備。尤其是許久沒有運動的人，立即開始跑步是不對的，你的身體需要一段時間來作準備，特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。
從慢步開始，逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆，眼平視，自然呼吸，雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度，當速度加快時會微喘，這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像競走選手一樣，每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。
每個人的身體情況有很大的差異，大約有四個禮拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話，那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。
2.第二階段-慢跑
慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了，所以慢跑時最好找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊，一方面不致於速度過快，一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。
慢跑首重姿勢，雙手往前擺動到胸前，後擺時拳頭微插腰際。雙腳著地前微抬腳掌，讓腳掌著地後可以順著慣性後踢，重心得以前移。其次注意韻律，有適當的彈跳，也就是腳掌有力著地會讓身體離地騰空，有時間可以讓身體其他部分跟進，達到協調的效果。
慢跑階段的時間應至少有數個月的時間，讓身體充份適應，開
始時可以跑/走交替的方式進行，例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好的話，此時會覺得跑步好像也不難嘛！等到可以持續慢跑40分鐘左右，你就可以準備往上到第三階段了。
3.第三階段-參加路跑賽
找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分
鐘到場地，至少要有30 分鐘以上的熱身，以輕微的柔軟操開，活動全身關節，並且多作深呼吸，舒解壓力。
接著小跑步10分鐘，讓身體發熱，再停下來作伸展、喝水。直到集合出發前都應注意身體的保暖，別急著把外套長褲脫掉，否則熱身的效用會因散熱過多而降低。出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑，初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過快而迅速衰竭，應以自己平時慢跑的速度，不慌不忙地前進。沒有關係，名次不重要，只要完成就可以賺到健康。路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進。
如果路上有供水，儘管喝一些，通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了。覺得太喘不妨再放慢速度，甚至快走一陣都沒關係，欣賞風景、觀摩別人的跑姿，多想一些正面的人生經驗，不久你就看
到終點了。不需要衝刺，以平常心通過終點，迎接你人生另一階段的開始，你已是跑者了。
★ 冬天慢跑注意事宜
秋冬進行慢跑運動既不像夏天那樣的悶熱，跑起來反而要舒服許多，但是也要注意安全問題，做好熱身，才能跑得安心又愉快。
許多人在秋冬的時候總是懶得出門運動，寧願躲在被窩裡抵擋
寒意，但往往經過一季「養精蓄銳」後，身體就不小心積存了過多的脂肪；其實如果想要減肥的民眾，冬天裡運動減重的效果反而比夏天要高，因為身體為了抵抗寒意會燃燒較多的熱量。
而秋冬裡因為氣溫較低，筋骨比較難施展開來，一些激烈的運動就比較不適合，而像是比較低衝擊性的慢跑運動就相當合，不僅可以有運動效果，還能讓身體比較暖和。
但是在秋冬時候慢跑，則是要特別注意熱身運動，必須要花多一點時間讓身體慢慢的熱起來，同時身體各部的關節、肌肉也都要活動開來，因為氣溫較低韌帶彈性、關節靈活度都較差，一不小心就很容易造成拉傷、扭傷等運動傷害。
而開始慢跑以後一開始份量也不要太大，應該要循序漸進，不要短時間內就劇烈的長跑，要先經過小跑之後，讓身體熱開，再開始加快速度或是增長距離。
而穿著的衣物也要能夠保暖，一開始時可以先穿著輕軟、方便活動的衣物熱身，等到身體熱開、微微發汗的時候再把比較厚重的衣物脫去，而運動完後要馬上將汗水擦乾，同時把有汗水的內衣、服飾脫下，換上乾爽的衣物，同時要再穿上保暖衣物，因為運動過後，體能經過消耗，抵抗力也較差，受到病毒感染感冒。
而慢跑時盡量不要大口呼吸，因為過冷的空氣會對呼吸道造成
影響，引發上呼吸道感染或咳嗽，而有些心血管疾病的民眾也盡量避免在太冷的氣候到戶外慢跑，可以選擇在室內原地跑跳達到運動的效果。
此外，在秋冬時節慢跑，水分的補充也不可以缺少，尤其秋冬多半較為乾澀，如果沒有適當補充水分，也很容易造成脫水、抽筋等狀況。
● 增進心肺功能：
持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安
靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量提昇身體的作業能力。
● 代謝排毒：
規律的運動可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出外。
● 減輕心理壓力：
處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓
力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。
● 提高生活品質：
健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康不二法門。
上述已說明慢跑的種種好處，俗語說：「如人飲水，冷暖自
知」。要如何印證這些好處就必須自己身體力行。慢跑並非一
蹴可及，必須日積月累才能達到效果的運動，若只是五分鐘的
熱度或是抱著虎頭蛇尾的態度來運動，則無法體會慢跑所帶給
我們的好處。唯有持之以恆，才能收聚沙成塔、積腋成裘之。
★慢跑須知
從事慢跑運動，需注意下列幾點：
● 了解自己的身體狀況：
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應盡量減少從事慢跑運動。跑步期間若身體發生不適現象，應立即停止跑步，休息後身體仍不舒服者，應前往醫院作進一步治療。
● 要循序漸進：
剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從一千公尺開始慢慢增加距離，千萬不要吃超過自己體能的限度，否則不僅對身體沒有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度的調整呼吸和休息，呼吸的調整對體力是有莫大的助益，更可增加自己的心肺功能。而適當的休息可調節體力，放鬆心情，切莫求快，免得欲速則不達。
● 暖身要足夠：
暖身的目的是為了要避免運動傷害，既然為了健康來慢跑，若忽略了事前的暖身而導致運動傷害，那就失去慢跑的意義了。適度的暖身可幫肌肉伸展，讓關節活動一下，讓自己隨時保持在預備的狀態中。暖身不僅是預防運動傷害更是保護我們的身體。
● 選擇適當的場地：
慢跑可說是最方便的運動，它不需要球具，也可以單獨來做，也沒有其他運動的種種限制，但這並不表示任何地方都可以當作慢跑的場所。慢跑的場所最好是寬敞無障礙的地方，譬如學校的操場或是運動場，這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選手們在馬路上慢跑，但為了安全著想，還是在適宜的場所慢跑是最好的。
● 裝備要齊全：
合適的裝備能達到保護的作用。首先，要選擇吸汗透氣良好的服裝，透氣良好的衣服可幫我們把熱氣快速的排出。其次是選擇慢跑專用的運動鞋，不僅會保護您的雙腳，也會幫您吸收跑步中所產生的震力，避免作用力停留在身上，而延長跑步的時間。除了服裝和運動鞋外，若您之前曾經有運動傷害的毛病，護具也不可或缺，例如：護膝、護踝、護脕等。它可達到保護並減輕傷害及減低疼痛的功能。
★ 基礎運動傷害與運動傷害的預防
熱身的目的：增加肌肉彈性及關節活動度 .加強神經肌肉電位的
傳導 .提高注意力。熱身的方法為慢跑5 ~ 10分鐘，讓身體流汗或暖活起來。若天氣太冷則需加長熱身的時間。
伸展：於熱身後需做伸展操。每一次需伸展身體的主要肌群。伸展時，以靜態伸展為主，單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。
緩和運動：緩和運動也就是所謂的收操。其目的有以下幾點：加強廢物的代謝、防止乳酸堆積、消除疲勞、及降低肌肉酸痛……等等。其實施方法與熱身相同，也就是慢跑5 ~ 10分鐘，然後再做伸展。
貼紮：若有習慣性扭傷或患部未完全康復時，應於練習前進行貼紮，以預防再次的受傷。
★如何成為一個慢跑者
1.第一階段-快走
從走路開始，讓你的身體作跑步的預備。尤其是許久沒有運動的人，立即開始跑步是不對的，你的身體需要一段時間來作準備，特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。
從慢步開始，逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆，眼平視，自然呼吸，雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度，當速度加快時會微喘，這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像競走選手一樣，每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。
每個人的身體情況有很大的差異，大約有四個禮拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話，那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。
2.第二階段-慢跑
慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了，所以慢跑時最好找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊，一方面不致於速度過快，一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。
慢跑首重姿勢，雙手往前擺動到胸前，後擺時拳頭微插腰際。雙腳著地前微抬腳掌，讓腳掌著地後可以順著慣性後踢，重心得以前移。其次注意韻律，有適當的彈跳，也就是腳掌有力著地會讓身體離地騰空，有時間可以讓身體其他部分跟進，達到協調的效果。
慢跑階段的時間應至少有數個月的時間，讓身體充份適應，開
始時可以跑/走交替的方式進行，例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好的話，此時會覺得跑步好像也不難嘛！等到可以持續慢跑40分鐘左右，你就可以準備往上到第三階段了。
3.第三階段-參加路跑賽
找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分
鐘到場地，至少要有30 分鐘以上的熱身，以輕微的柔軟操開，活動全身關節，並且多作深呼吸，舒解壓力。
接著小跑步10分鐘，讓身體發熱，再停下來作伸展、喝水。直到集合出發前都應注意身體的保暖，別急著把外套長褲脫掉，否則熱身的效用會因散熱過多而降低。出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑，初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過快而迅速衰竭，應以自己平時慢跑的速度，不慌不忙地前進。沒有關係，名次不重要，只要完成就可以賺到健康。路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進。
如果路上有供水，儘管喝一些，通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了。覺得太喘不妨再放慢速度，甚至快走一陣都沒關係，欣賞風景、觀摩別人的跑姿，多想一些正面的人生經驗，不久你就看
到終點了。不需要衝刺，以平常心通過終點，迎接你人生另一階段的開始，你已是跑者了。
★ 冬天慢跑注意事宜
秋冬進行慢跑運動既不像夏天那樣的悶熱，跑起來反而要舒服許多，但是也要注意安全問題，做好熱身，才能跑得安心又愉快。
許多人在秋冬的時候總是懶得出門運動，寧願躲在被窩裡抵擋
寒意，但往往經過一季「養精蓄銳」後，身體就不小心積存了過多的脂肪；其實如果想要減肥的民眾，冬天裡運動減重的效果反而比夏天要高，因為身體為了抵抗寒意會燃燒較多的熱量。
而秋冬裡因為氣溫較低，筋骨比較難施展開來，一些激烈的運動就比較不適合，而像是比較低衝擊性的慢跑運動就相當合，不僅可以有運動效果，還能讓身體比較暖和。
但是在秋冬時候慢跑，則是要特別注意熱身運動，必須要花多一點時間讓身體慢慢的熱起來，同時身體各部的關節、肌肉也都要活動開來，因為氣溫較低韌帶彈性、關節靈活度都較差，一不小心就很容易造成拉傷、扭傷等運動傷害。
而開始慢跑以後一開始份量也不要太大，應該要循序漸進，不要短時間內就劇烈的長跑，要先經過小跑之後，讓身體熱開，再開始加快速度或是增長距離。
而穿著的衣物也要能夠保暖，一開始時可以先穿著輕軟、方便活動的衣物熱身，等到身體熱開、微微發汗的時候再把比較厚重的衣物脫去，而運動完後要馬上將汗水擦乾，同時把有汗水的內衣、服飾脫下，換上乾爽的衣物，同時要再穿上保暖衣物，因為運動過後，體能經過消耗，抵抗力也較差，受到病毒感染感冒。
而慢跑時盡量不要大口呼吸，因為過冷的空氣會對呼吸道造成
影響，引發上呼吸道感染或咳嗽，而有些心血管疾病的民眾也盡量避免在太冷的氣候到戶外慢跑，可以選擇在室內原地跑跳達到運動的效果。
此外，在秋冬時節慢跑，水分的補充也不可以缺少，尤其秋冬多半較為乾澀，如果沒有適當補充水分，也很容易造成脫水、抽筋等狀況。
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卓雅玲這部分眾說紛紜，但我知道人活著就要動，到老或有問題時要做啥都嘛無能為力有問題，選擇適合自己的運動，著重運動前後的伸展及舒緩才是重要呀
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