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男人长寿的6种好习惯！

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男人长寿的6种好习惯！

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伸展的重要！
《經典回顧》 運動與健康促進相關議題系列—伸展運動 ~大特殊健康促進園地(DataSu Health Promotion CORNER)~ 伸展運動 伸展運動應該被包含在每一個健康和體能的常規。事實上，在任何運動前後，都要做伸展運動。在運動前實施常規性的伸展運動，可以讓身體溫度上升和降低傷害的可能性。其部分原因是伸展運動，增加了關節、肌肉、韌帶和肌腱的柔軟度。如此操作，身體被熱身(血液和氧氣流經所有軟組織)和在運動前被準備得比較好，已進行運動訓練。典型上運動前伸展運動，平均約5-10分鐘，每一個伸展運動動作固定15-30秒。 運動後的常規伸展，可把緊張的肌肉降到最小程度、增進柔軟度和讓身體溫度慢慢下降。在運動後進行的常規性伸展比運動前的伸展，讓關節、肌肉、韌帶和肌腱的伸展更遠一些。 典型上運動後伸展運動，平均約5-15分鐘，每一個伸展運動動作固定30-60秒。當進行這些多種的伸展運動時，很重要且要記住的是，進行伸展運動時要正常的呼吸，不要摒住呼吸。集中精神在每一個伸展運動上，在動作放鬆時呼吸。每一個伸展要提供感覺適宜得緊度，不要產生高強度的不舒服感。另外，在操作每一個伸展運動時避免彈震。 伸展運動的好處有，任何地方、時間都可以實施和極短的時間。另外的好處有，讓心神和身體寧靜和放鬆，創造內在的平和與精神的安寧、拉長肌肉、韌帶和肌腱、增進關節柔軟度和動作範圍、降低傷害的可能、增進身體的血流、增進平衡與協調、改進姿態和降低壓力。 Stretching Exercises Stretching Exercises should be included in every health and fitness routine. In fact, stretching exercises should be performed prior to, and after, every workout. Performing a stretching routine prior to exercising warms up the body and reduces the probability of injury. This is partly due to the fact that stretching exercises increase joint, muscle, ligament, and tendon flexibility. By doing so, the body is warmed up (blood and oxygen flow to all soft tissue) and better prepared to perform the fitness workout that les ahead. Typical pre-workout stretching routines average approximately 5 to 10 minutes, with each stretching exercise being held for 15 to 30 seconds. Post-workout stretching routines minimize muscle tightness, improve flexibility, and cool the body down slowly. Stretching routines that are performed after a workout allow the joints, muscles, ligaments, and tendons to stretch even further than prior to the workout. Typical post-workout stretching routines average approximately 5 to 15 minutes, with each stretching exercise being held for 30 to 60 seconds. While performing the various stretching exercises it is important to remember to breathe normally during the stretch and avoid holding your breath. Concentrate on the specifics of each stretch and your breathing while relaxing into the stretch. Each stretch should provide a feeling of moderate tension and should not create a high level of discomfort. In addition, avoid bouncing while performing each stretching exercise. One of the benefits associated with stretching exercises is that they can be performed virtually anywhere, at any time, and in a short period of time. Additional benefits include calming and relaxing the mind and the body, creates a sense of inner peace and mental well-being, elongates the muscles, ligaments, and tendons, improves joint flexibility and range of motion, reduces the probability of injuries, increases blood flow throughout the body, improves balance and coordination, improves posture, and reduces stress. (Cited from FitnessHealth101, Photo from http://thebeautybean.com/site/fitness-2/pole-dancing-workout-3-sexy-exercises-for-fitness-confidence/) ~請大家大力轉貼分享，把健康促進訊息，傳達給您關心的朋友。謝謝!~
《經典回顧》
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伸展的重要！

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運動後快速恢復的10種方法

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摘自獨意的『他山之石』

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日本甲子園棒球的發展

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這訊息很棒，更棒的是我剛爬山下山後才看到==
【運動保健 ─ 登山注意事項】 登山其實是一種強度較高的休閒運動，若沒有強健的體魄與體力，很可能會在登山過程中有許多不適的情況。 喜歡登山的朋友或是對登山有興趣的朋友，要注意以下的狀況： 1. 強度不宜過大： 爬山是一項極佳的有氧運動，一般每週鍛煉3-4次為宜，對於想減輕體重的朋友，非常有效果，特別是早晨去爬山，讓一整天的新陳代謝都提升。不過爬山的強度不宜過大，心率保持在120-140次/分鐘為最佳。 2. 注意飲水： 爬山一般選擇在清晨時分。出發前可以飲水400-600毫升，減輕運動時的缺水程度。飲料可以選擇含有適當糖分及電解質(最好選擇含有維生素C的)，以加速減輕疲勞感，恢復體力。當然還是要隨時注意補充水分，盡可能在滿足解渴的基礎上多補充水分。 3. 注意自身健康問題： 有心臟病的人、還有體能不佳的人皆不宜突然參加大運動量的登山活動。不少人都喜歡爬山，並把它當做一項防病、健身、減肥的運動。但是請不要忘記，爬山運動是一項耗氧量很大的運動，不是每個人都適宜進行的，若本身的健康狀況不適合，或是有心肺疾病、高血壓的人，都要避免劇烈的爬山運動，緩坡慢慢走即可。 4. 穩定行走，勿搶快： 行進時，步伐應立求平穩，起步忌快，大小宜適合自己的步距。速度求穩，逐步而行，保持身體平衡及呼吸頻率。以大腿帶動膝蓋和小腿向前，並要有適當的休息時間。每步行 30分鐘休息 5 分鐘，每步行 1小時休息10分鐘，步行 3 小時大休息30 分鐘，任意休息可能會徒增疲勞。 5. 登山健行容易產生的運動傷害： 常見的部位為包含下背部及下肢各關節、肌肉群等，例如：足底筋膜炎、阿基里斯肌腱發炎、疲勞性骨折、踝關節扭傷，還有膝關節的各種問題。對任何一種運動傷害來說皆是『預防勝於治療』，良好的姿勢、柔軟度、肌力、運動技術和身體機械功能，儘量減少背負重物，皆可預防關節及軟組織受傷。 無論是年輕力壯的登山高手，還是休閒養生的銀髮族，應注意登山前適度的熱身伸展運動、登山健行中的適度休息及選擇正確的輔助用品來配合，讓預防勝於治療，減少運動傷害，使登山健行成為真正的養身運動。
【運動保健 ─ 登山注意事項】
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http://www.youtube.com/watch?v=5Z4caCs3lj0

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分享了竹君和偉育的：幸福新世界的相片。
腰酸背痛怎麼辦？ 我從17歲開始，就一直為腰痛所苦，二年前，還嚴重到，已經沒有辦法走路！和人講完話，只能呆坐在椅子上，完全沒辦法起來，一起來就滿頭大汗！全身發抖！ 然而我卻能在去年12月，跑完42K馬拉松，是怎麼辦到的？只有一個關鍵！ 所有的運動，和心肌群都是最重要的基礎！ 核心肌群，指的就是，腹肌到丹田，軀幹這一圈的肌肉群！因為核心機群，是連結上肢和下肢力量傳導的中心，所以和心肌群不夠力，輕則運動表現不好，重則腰酸背痛！再嚴重，就跟我一樣，不良於行！ 如何鍛鍊！ 貼背式仰臥起坐！ 請參閱圖片（把圖片中頭後方的手，改放到大腿上，初學者，腹肌無力，手放大腿這樣比較安全！）平躺地面，膝蓋彎屈，手掌摸到大腿距膝蓋約一半的位置！然後，捲起上半身，注意下背部仍要貼地！讓手指間摸到膝蓋，再放鬆上半身回到原姿勢！ 這樣就是一下！我戲稱這動作叫做
腰酸背痛怎麼辦？
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預備運動的好觀念！
【運動傷害─別當假日運動員】 養成運動習慣才能維持身體健康，已是現代人普遍具有的觀念。然而，有很多民眾因為週一到五忙於工作，到了假日就想把一周的運動量一次補足，因此在週末時卯起來運動，像這樣平常不運動，到假日才將一週的運動量一次補足的族群，又稱為「假日運動員」。 其實不論職業、年齡，只要連續數月缺乏足夠的運動量或定期練習，都可歸納為假日運動員。假日運動員由於平日缺乏運動，其肌肉耐力、柔軟度都不足，關節和軟組織會較為僵硬，所以不少人假日運動後肩膀、腰部、膝蓋會因過度使用拉傷發炎，受傷部位可涉及肩、肘、腰、脊椎等需急速轉動的關節，而下肢部分像足踝扭傷、膝蓋勞損疼痛，以至大、小腿肌肉拉傷等，均十分常見；而且肌肉疼痛，更需數日才會緩減 研究證明最佳的運動頻率是一週三次，最適合維持肌耐力與骨質密度，並且有適度的休息不致造成疲勞累積與慢性傷害；假日運動員會發生運動傷害，往往因為覺得時間有限，一到運動場就開始動，看到球場就下去打，使得平常不動的肌肉與筋骨，突然碰到劇烈的運動量，所以很容易造成運動傷害。 假日運動員容易受傷的原因： 1.疏於鍛鍊平日的體適能。 絕大部分的人，都以為要作激烈的運動才算有運動到，平時便疏於以跑步來強化心肺功能，以耐力訓練來提高體適能，更鮮少以熱身拉筋來維持肌肉的彈性及肌力。於是只好在假日將一週的運動量補足，認為如此一來就能達到運動健身的效果。這樣缺少身體活動量的準備，一旦運動量超出負荷，身體當然無法承擔。 2.忽視運動前熱身的重要。 熱身，不但是一們學問，更是一種習慣。多數人只做數分鐘伸展運動即以為完成熱身，甚至手腳隨便抖動一下作為熱身的虛應故事便將下場，其實停止運動的時間愈長，所需熱身亦愈多，往往數月無運動者，最少需有三十分鐘的慢跑及伸展運動，以便提升體溫，並使筋腱肌肉回復一定的柔軟度及靈活性。 3.忽略該項運動的潛在危險。 心態準備不足，身上裝備不足(穿休閒鞋跑步！)，施展動作不熟(姿勢錯誤)，心肺功能不佳等等，卻又在運動中爭勝、逞強使得身體超越了能耐，傷害的發生也就不意外了。 「運動並不是做激烈才算數，增加每天的身體活動量才是重點。」假日一開始就做很激烈運動，其實身體沒有維持很有彈性的狀態，運動傷害就會隨之產生，正確運動觀念應該把運動融入生活、分散著，不要集中一天做，建議身體做有點費力的活動，譬如說爬樓梯、快走或者拿一點重物走快一點等，當身體活動量越高，能量消耗越多，對健康的改善與促進也越好，當假日再做一些比較激烈的運動，身體也才會有較足夠的活動量負荷。
【運動傷害─別當假日運動員】
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多運動流汗吧！因為癌細胞怕熱！！！

分類：運動保養
2013/04/10 22:34
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健走的好處

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[摘錄] 路跑訓練計劃-基礎有氧耐力

里程數
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知識問題|

職棒球員身上的傷

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