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跑友分享】 慢跑的好處壽(Alice Kao)
● 增強肌肉與肌耐力：

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慢跑的好處

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馬拉松前的減量訓練

Tapering for the Marathon by Bob Cooper

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馬拉松前的減量訓練

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項目: 競賽組12.5KM  請輸入參賽號碼(BIB) :
 
2013 臺北渣打公益路跑賽
Standard Chartered Taipei City Charity Run
  康朝成  
男40-49歲
競賽組12.5KM
01:36:31
01:35:47   (7.8 km/hrs)
4618 / 7556    (38.90 %)
764 / 1057    (27.81 %)
 

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12.5公里路跑成績2013.6.2

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這個跑步訊息好重要，怎樣防止運動傷害是門學問說，要學習～
【運動保健─戶外長跑(二)】傷害預防 跑步會使人上癮，除了消耗熱量、維持體型之外，還可以強化免疫力。在運動心理學得層面上，慢跑還可以降低焦慮、增強抗壓能力；對心臟而言，它可以使心肌細胞活性上升、心搏量與心臟血液輸出量增加、以及增進冠狀動脈循環；對肺臟而言，長期慢跑也有助於提升肺活量等等的好處。 相對，跑步也同樣會帶給身體各種傷害。跑步實際上就是身體不斷向地面撞擊的一種活動，而且速度越快、騰空越高，撞擊力越大；跑的距離越長，累積起來的負荷也越大。有研究指出，跑步著地時的撞擊力是步行時的3 至5 倍，所以長時間跑步下來，下肢會受到很大的衝擊，如何避免運動傷害，就是很重要的課題。 研究指出，在中長跑運動中，有75%的運動員受傷發生在膝部或以下位置，其中最易損傷的部位是膝關節，損傷的機率為25%～30%；其次是小腿及脛骨，損傷機率為20%；再次是髂脛帶（連接臀部和膝蓋在大腿外側的細長結締組織），損傷機率為10%；再次之是跟腱，損傷機率為8%～10% ；最後是腳（即腳底筋膜炎），損傷機率為10%。 長跑運動傷害的預防： 1.熱身運動+緩和運動+伸展運動 每次運動一定要記住這三個運動準備！ 熱身運動5-15分鐘─增加肌肉收縮時的速度和力量、改善肌肉協調、增加關節活動度，以及減少肌肉、肌鍵韌帶關節的傷害。 緩和運動5-15分鐘─促使心血管系統從中度或激烈的運動恢復到平靜狀態。 伸展運動15分鐘─避免抽筋，減少運動後痠痛。主要針對下肢運動肌群，主要包括小腿肌群、股四頭肌、膕旁肌、腿後肌；其他包括臀部、背部肌群等等。 2.交叉訓練：跑者要充份利用一週內的兩三天時間，從事跑步以外的運動，像游泳或騎腳踏車，讓下肢有休息的時間，同時強化跑步時沒有用到的肌肉，達到預防傷害的效果。受到運動傷害之後，跑者仍可以從事交叉訓練，持續維持心肺功能。 3.循序漸進原則：許多運動傷害成因都是過量運動，導致身體負荷不了產生各種疼痛和傷害，因此無論是跑步距離或速度都不宜冒然增加，以適度不超過10%為原則。也可以嘗試輪流「激烈」和「輕鬆」訓練法：像是今天長跑隔天就少跑；如果短跑練衝刺，長跑就要減緩速度等。原則上就是要去傾聽身體的聲音，保持適度彈性。 4.重量訓練：跑者常常會忽略重量訓練，只著重於耐力跟速度上的練習，其實有效率訓練腿部肌群，對於跑步時的穩定、爆發力跟耐力都有很好的幫助，絕對是跑者需要鍛鍊的部分。強化股四頭肌、腿後筋、腎部肌群和核心肌群，對於預防膝蓋和腸脛束很有效；增強背肌也有助於腰部受傷復健。 健身長跑屬於小強度、較大運動量的耐力性項目，最少都是30分鐘以上的持續運動，除了身體肌耐力訓練和速度感的培訓之外，還要給予足夠時間讓身體肌肉和新陳代謝、免疫系統等恢復正常狀態，千萬別讓健身成了傷身的主要原因。
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長跑運動傷害的預防

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